Dieta com abacate: 3 dias de cardápio, do café à ceia
Abacate todo dia, cada vez de um jeito: na vitamina, picado com mel e na torrada. Seis refeições por dia, macros somados e lista de compras pronta.
Cardápio ilustrativo, ainda sem revisão de nutricionista.
- Dias
- 3
- kcal/dia
- ~1.455
- Proteína/dia
- 104 g
- P
- 104g
- C
- 164g
- G
- 45g
Três dias para provar que abacate cabe na rotina sem virar vilão: entra uma vez por dia, em porção medida, e o resto do prato segura a proteína.
Como usar
- Siga na ordem ou troque os dias entre si. Os totais de cada dia aparecem logo no topo.
- Salada e café são à vontade e não entram na conta. Tempere com limão, ervas e um fio de azeite.
- A lista de compras no fim da página já soma os três dias. É só marcar o que você já tem em casa.
Por que o abacate cabe aqui
Duas colheres de sopa de abacate (50 g) têm cerca de 48 kcal, e metade da gordura é monoinsaturada, a mesma família do azeite. O que pesa é a porção e o que vai junto (leite condensado, açúcar). Por isso ele aparece sempre medido em colheres.
Quanto comer de verdade
As calorias certas dependem de idade, peso, rotina e objetivo. Use este cardápio como ponto de partida e ajuste as porções com um nutricionista.
Dia 1
~1.505 kcal · 29 g fibras
- P
- 105g
- C
- 183g
- G
- 40g
Café da manhã
- 2 ovos mexidos 143 kcal
- 1 fatia de pão de forma integral (25 g) 63 kcal
- Café sem açúcar
Lanche da manhã
Almoço
- 4 colheres de sopa (cozido) de arroz integral (100 g) 360 kcal
- 1 concha média (cozido) de feijão carioca (85 g) 280 kcal
- 1 filé médio de peito de frango (120 g) grelhado 143 kcal
- Salada de folhas e tomate à vontade
Lanche da tarde
- Vitamina de abacate com maçã 192 kcal
Jantar
Ceia
- Chá de camomila sem açúcar
~ Itens sem quantidade definida (como "salada à vontade") não entram na soma.
Dia 2
~1.325 kcal · 29 g fibras
- P
- 102g
- C
- 135g
- G
- 46g
Café da manhã
- Overnight oats proteico de morango prepare na noite anterior 355 kcal
Lanche da manhã
Almoço
- Marmita de frango grelhado com batata-doce e brócolis 366 kcal
- Salada verde à vontade
Lanche da tarde
- 4 colheres de sopa de abacate (100 g) picado, com gotas de limão 96 kcal
- ½ colher de sopa de mel (10 g) por cima do abacate 31 kcal
Jantar
- 1 posta média de salmão (150 g) assado com ervas 255 kcal
- 1 xícara picado de brócolis (70 g) no vapor 18 kcal
Ceia
- Iogurte batido de abacate com morango ou só o iogurte, se já comeu abacate à tarde 136 kcal
~ Itens sem quantidade definida (como "salada à vontade") não entram na soma.
Dia 3
~1.534 kcal · 26 g fibras
- P
- 106g
- C
- 173g
- G
- 51g
Café da manhã
- 1 fatia de pão de forma integral (25 g) tostado 63 kcal
- 2 colheres de sopa de abacate (50 g) amassado com limão e sal, por cima da torrada 48 kcal
- 1 ovo cozido 72 kcal
- Café sem açúcar
Lanche da manhã
- 10 unidades de morango (120 g) 36 kcal
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
Ceia
~ Itens sem quantidade definida (como "salada à vontade") não entram na soma.
Lista de compras
Tudo o que a dieta usa em 3 dias, somado e separado por seção do mercado. Itens livres, como "salada à vontade", ficam por sua conta.
Açougue
Cereais
Grãos
Hortifruti
Laticínios
Mercearia
Ovos
Padaria
Peixaria
Suplementos
Cardápio informativo, com macros calculados pela Tabela TACO (NEPA/Unicamp) e medidas caseiras aproximadas. Não é uma prescrição: quantidades e calorias certas para você dependem de idade, peso, rotina e saúde. Procure um nutricionista, principalmente em caso de doença, gestação ou uso de medicamentos.