Abacate

Cremoso no salgado, no doce e no copo. E com menos calorias do que a fama dele sugere.

kcal: 96
Proteína: 1,2 g
Carb.: 6,0 g
Gordura: 8,4 g
Fibras: 6,3 g

Em 100 g (cru). 1 colher de sopa (25 g) tem 24 kcal.

Durante anos o abacate foi tratado como vilão da dieta por causa da gordura. Os números contam outra história: o abacate comum brasileiro tem 96 kcal em 100 g, praticamente o mesmo que a banana-prata (98 kcal), e quase todo o carboidrato dele é fibra.

A gordura existe, mas é a mesma família da do azeite: mais da metade é monoinsaturada. É ela que dá a textura amanteigada que deixa guacamole, mousse e vitamina cremosos sem precisar de creme de leite.

Abacate e avocado não são a mesma coisa. O avocado (variedade Hass) é menor, de casca rugosa e escura, e tem cerca de 160 kcal em 100 g (USDA), por ter bem mais gordura. Os números desta página são do abacate comum, o mais vendido no Brasil.

Tabela nutricional de abacate (100 g)

Estado	kcal	Proteína	Carb.	Gord.	Fibras	Sódio	Fonte
Cru	96 kcal	1,2 g	6,0 g	8,4 g	6,3 g	0 mg	TACO (Unicamp) #163

Tipos de gordura em 100 g: saturadas 2,3 g · monoinsaturadas 4,3 g · poli-insaturadas 1,4 g

Vitaminas e minerais

Destaques em 100 g: cobre (17% do valor diário).

Potássio 206 mg · 6%
Magnésio 15 mg · 4%
Cálcio 8,0 mg · 1%
Fósforo 22 mg · 3%
Ferro 0,20 mg · 1%
Zinco 0,20 mg · 2%
Cobre 0,15 mg · 17%
Manganês 0,17 mg · 6%
Vitamina C 8,7 mg · 9%
Riboflavina (B2) 0,04 mg · 3%

% do valor diário de referência para adultos (ANVISA, IN 75/2020). Vazio quando a TACO não traz o valor ou registra só traços.

Medidas caseiras

1 colher de sopa = 25 g

24 kcal · 0,3 g prot. · 2,1 g gord.
1 xícara (amassado) = 230 g

221 kcal · 2,8 g prot. · 19,3 g gord.
1 abacate médio (só a polpa) = 300 g

288 kcal · 3,6 g prot. · 25,2 g gord.

Medidas aproximadas; o peso real varia com o tamanho, a variedade e a marca.

Como escolher e conservar

Safra

jan
fev
mar: safra
abr: safra
mai: safra
jun: safra
jul: safra
ago: safra
set
out
nov
dez

Na safra a fruta é mais saborosa e costuma estar mais barata.

Na hora de comprar

Aperte de leve perto do cabinho. Cedeu um pouco: está no ponto. Duro: amadurece em casa em 2 a 5 dias. Mole demais ou com afundados: passou.
O abacate comum continua verde maduro. Não espere a casca escurecer. Já o avocado fica quase preto quando está pronto.
Tire o cabinho: se sair fácil e a base estiver verde, ótimo. Se estiver marrom, a polpa já começou a escurecer.
Fuja de casca rachada, mofo perto do cabo e manchas escuras moles.

Em casa

Para amadurecer: fora da geladeira. Embrulhado em papel junto com uma banana ou uma maçã, acelera.
Maduro e inteiro: na geladeira, aguenta de 2 a 3 dias sem passar do ponto.
Aberto: pingue limão na polpa, cubra com filme encostando na fruta e guarde em pote fechado. Use em até 1 dia.
Congelado: amasse com um pouco de limão e congele em porções. Dura cerca de 3 meses e vai direto para vitamina, mousse ou guacamole (fatias não ficam boas depois de congeladas).

Como usar abacate na cozinha fit

O abacate é o curinga da cozinha fit porque entrega cremosidade com pouca caloria por colherada. Três jeitos de usar sem complicar:

No lugar de gorduras mais calóricas

Grama por grama, o abacate tem um terço das calorias da maionese (302 kcal) e cerca de um oitavo das da manteiga (758 kcal), segundo a TACO. Amassado com sal e limão, vira pasta para o pão; batido com iogurte, vira molho de salada.

No salgado

Guacamole, abacate em cubos na salada, no wrap, na tapioca ou por cima de ovos mexidos. Combina com limão, cebola roxa, coentro, tomate e pimenta. A gordura ainda ajuda o corpo a absorver as vitaminas e os carotenoides dos vegetais da salada.

No doce e no copo

Mousse de abacate com cacau, creme com limão e vitamina com leite e um pouco de mel ou fruta. Para manter leve, deixe o açúcar e o leite condensado de fora: a fruta madura já é cremosa o suficiente.

No copo, 2 a 3 colheres de sopa bastam para deixar vitamina, shake ou suco verde encorpados:

Óleo de abacate

É 100% gordura, como o azeite, e tem cerca de 884 kcal em 100 g (USDA). A vantagem na cozinha é aguentar temperaturas altas sem queimar, então serve para selar e grelhar. Use com a mesma medida do azeite: uma colher de chá por pessoa.

Mito ou verdade

Mito Abacate engorda?

Sozinho, nenhum alimento engorda: o que pesa é o total do dia. O abacate comum tem 96 kcal em 100 g, quase o mesmo que a banana-prata (98 kcal). Onde ele costuma pesar é no acompanhamento: açúcar e leite condensado na vitamina, ou porções grandes demais. Leia o artigo completo.

Mito Abacate tem proteína?

Pouca: 1,2 g em 100 g. O abacate é fonte de gordura boa e de fibra, não de proteína. Para fechar a conta, combine com ovo, iogurte, frango ou whey.

Depende Abacate tem mais potássio que banana?

Depende da variedade. Pela TACO, o abacate comum tem 206 mg de potássio em 100 g e a banana-prata, 358 mg. O avocado (Hass) tem mais potássio que a banana, mas também tem bem mais calorias.

Mito Abacate tem ômega-3?

Quase nada. Dos 8,4 g de gordura em 100 g, 4,3 g são monoinsaturadas (principalmente ácido oleico, o ômega-9 do azeite) e 1,4 g são poli-insaturadas. Para ômega-3, as fontes são peixes como salmão e sementes como linhaça e chia.

Verdade Diabético pode comer abacate?

Em geral pode, e é uma das frutas com menor impacto na glicemia: tem 6 g de carboidrato em 100 g, e a maior parte é fibra. O cuidado é com o que vai junto (açúcar, mel, leite condensado) e com o tamanho da porção. Quem tem diabetes deve ajustar a quantidade com nutricionista ou médico.

Mito Comer abacate à noite faz mal?

Não existe horário proibido. O que vale à noite vale de dia: porção moderada. Como a gordura deixa a digestão mais lenta, quem sente o estômago pesado pode preferir porções menores no jantar.

Verdade Abacate solta o intestino?

Pode ajudar: são 6,3 g de fibra em 100 g, e fibra ajuda o trânsito intestinal. Beba água junto. Em quantidade grande, a combinação de fibra e gordura pode causar desconforto em algumas pessoas.

Mito Farinha do caroço de abacate queima gordura?

Não há estudo em pessoas que mostre isso, e também não há segurança de consumo estabelecida para o caroço. Os nutrientes que interessam estão na polpa. Fique com ela.

Mito Óleo de abacate é rico em proteína e vitaminas?

Não tem proteína: óleo é só gordura, com cerca de 884 kcal em 100 g (USDA). Tem um pouco de vitamina E, como os outros óleos vegetais. Ele é uma boa troca pelo óleo de cozinha comum, não um suplemento.

Mito Chá de folha de abacateiro é diurético e alivia a TPM?

É um uso popular, mas faltam estudos em pessoas que comprovem esses efeitos e que definam uma dose segura. Retenção de líquido e sintomas fortes de TPM merecem conversa com médico ou nutricionista, não um chá caseiro.

Mito Suco de abacate aumenta a imunidade?

Nenhum alimento isolado "turbina" a imunidade. O que ajuda é o conjunto: alimentação variada, sono e atividade física. O suco de abacate é uma boa forma de colocar fruta e verdura no dia, e só isso já vale.

Verdade Abacate ajuda a absorver as vitaminas da salada?

Ajuda. Vitaminas A, D, E e K e carotenoides (do tomate, da cenoura e das folhas) precisam de gordura para serem absorvidos. Estudos mostram que juntar abacate à salada aumenta bastante a absorção dos carotenoides. Algumas colheres em cubos bastam.

Depende Vitamina de abacate engorda?

Depende do que vai no copo. Com 3 colheres de abacate, meia maçã e leite desnatado, dá menos de 200 kcal. Com abacate inteiro, açúcar e leite condensado, passa fácil de 600 kcal. Veja a versão leve.

Depende Deixar o caroço no guacamole evita que escureça?

Só onde o caroço encosta. O que escurece o abacate é o contato com o ar. Funciona mais: limão na superfície e filme plástico encostado na polpa.

Verdade Pode congelar abacate?

Pode. Amasse com limão e congele em porções por até cerca de 3 meses. Fica ótimo em vitamina, mousse e guacamole. Em fatias, a textura fica aguada depois de descongelar.

Fonte dos números: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª ed., NEPA/Unicamp). Conteúdo informativo; não substitui a orientação de um nutricionista.