Abacate engorda? O que os números dizem sobre a fruta

Resposta curta: não, o abacate não engorda sozinho. O abacate comum tem 96 kcal em 100 g, segundo a Tabela TACO. A banana-prata tem 98. O que faz a conta subir é o que vai junto e o tamanho da colherada.

Durante anos ele foi o vilão das dietas. Depois virou capa de revista com "queima gordura" e "funciona mesmo". As duas versões estão erradas, e é nos números que a gente vê por quê.

Quantas calorias tem o abacate

Comparando 100 g de cada um, pela TACO:

• Abacate comum: 96 kcal, 8,4 g de gordura, 6,3 g de fibra
• Banana-prata: 98 kcal, 0,1 g de gordura, 2 g de fibra
• Maionese tradicional: 302 kcal
• Manteiga sem sal: 758 kcal

Uma colher de sopa de abacate (cerca de 25 g) tem perto de 24 kcal. Meio abacate médio, só a polpa (cerca de 150 g), fica em torno de 144 kcal.

Ingrediente

Abacate

100 g: 96 kcal · 1,2 g prot.

E o avocado?

O avocado (variedade Hass, menor e de casca escura) é outra conversa: tem cerca de 160 kcal em 100 g, segundo a base do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), porque tem quase o dobro de gordura. Ele não é "pior": só pede uma porção menor para a mesma conta.

De onde vem a fama de engordar

Da gordura. Em 100 g de abacate há 8,4 g, e gordura tem mais que o dobro das calorias por grama de carboidrato e proteína. Só que o abacate tem muita água e fibra, então a densidade calórica dele fica baixa, no nível de uma fruta comum.

O tipo de gordura também importa. Pela TACO, dos 8,4 g:

• 4,3 g são monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, o mesmo do azeite;
• 2,3 g são saturadas;
• 1,4 g são poli-insaturadas.

O que faz o abacate caber na dieta

Fibra. São 6,3 g em 100 g, mais do que o triplo da banana-prata. Fibra deixa a digestão mais lenta e ajuda a segurar a fome por mais tempo.

Quase nada de açúcar. Dos 6 g de carboidrato em 100 g, a maior parte é fibra. Por isso o abacate mexe pouco com a glicemia.

Ele melhora a salada. Vitaminas como A, E e K e os carotenoides de tomate, cenoura e folhas precisam de gordura para ser absorvidos. Um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2005 mostrou que adicionar abacate à salada aumentou bastante a absorção desses carotenoides.

Mitos que ainda circulam

"Abacate é rico em ômega-3." Mito. A gordura dele é principalmente ômega-9. As fontes de ômega-3 são peixes como salmão e sementes como linhaça e chia.

"Tem mais potássio que a banana." Depende. Pela TACO, o abacate comum tem 206 mg em 100 g e a banana-prata, 358 mg. O avocado tem mais que a banana.

"Farinha do caroço queima gordura." Mito. Não há estudo em pessoas que mostre isso, e o caroço não tem segurança de consumo estabelecida. Os nutrientes estão na polpa.

"À noite, engorda." Mito. O corpo não muda a conta de calorias por causa do relógio. Se a gordura pesar no estômago, diminua a porção no jantar.

"Diabético não pode." Mito. Com pouco açúcar e muita fibra, o abacate costuma ser uma boa escolha. A quantidade deve ser ajustada com o profissional que acompanha o tratamento.

Quanto comer

Não existe número mágico, e quem define a quantidade para você é o seu nutricionista. Como referência, uma porção comum em planos alimentares fica entre 2 e 4 colheres de sopa (50 a 100 g), ou seja, de 48 a 96 kcal.

Onde a conta costuma sair do controle:

• Vitamina com açúcar ou leite condensado. A fruta madura já é cremosa: troque o açúcar por meia banana ou um fio de mel.
• Guacamole sem medida, comido com chips fritos.
• Abacate "por cima de tudo" sem tirar outra gordura do prato.

Como colocar no prato sem exagerar

1. Troque, não some. Use abacate no lugar da manteiga no pão ou da maionese no sanduíche. Grama por grama, tem um terço das calorias da maionese.
2. Dê proteína para ele. O abacate tem só 1,2 g de proteína em 100 g. Combine com ovo, frango, iogurte ou whey para a refeição segurar mais.
3. Use como creme. Batido com cacau e um pouco de mel vira mousse; com iogurte e limão vira molho de salada.

O abacate não é milagre nem vilão. É uma fruta cremosa, com gordura boa e muita fibra, e cabe no prato de quem quer comer bem sem viver de frango com batata-doce.