Arroz integral engorda menos que o branco? A conta que ninguém faz

Resposta curta: não muito. Pela Tabela TACO, 100 g de arroz integral cozido têm 124 kcal, e 100 g de arroz branco têm 128. A diferença de calorias cabe numa garfada. O integral ganha em outra coisa: fibra e minerais, que ajudam a segurar a fome. Quem engorda ou emagrece é a porção, não a cor do grão.

Revista de dieta chama o integral de "rico em fibras", "de baixo índice glicêmico" e diz que ele "ajuda a eliminar os quilos". Vale conferir cada promessa nos números.

Arroz integral × branco, lado a lado

Em 100 g de arroz cozido (umas 4 colheres de sopa), pela TACO:

Ingrediente

Arroz integral

100 g: 360 kcal · 7,3 g prot.

O branco é o integral que perdeu o farelo e o germe no polimento. É ali que ficam a fibra e os minerais. As calorias quase não mudam porque o grosso do grão, nos dois, é amido.

As promessas, uma por uma

"Rico em fibras." É fonte, não rico. São 2,7 g em 100 g, cerca de 11% do valor diário. O feijão carioca cozido tem mais que o dobro. O prato rico em fibra é arroz integral com feijão e salada.

"Rico em vitaminas B1, B2, B6, E e K." A TACO registra 0,08 mg de tiamina (B1, 7% do valor diário) e 0,08 mg de B6 (6%). As outras nem aparecem na tabela. O integral se destaca no manganês (21% do VD), no fósforo (15%) e no magnésio (14%).

"Baixo índice glicêmico." Não é. Nas tabelas internacionais de índice glicêmico (Atkinson e colegas, Diabetes Care, 2008), o arroz integral cozido fica por volta de 68, na faixa média, e o branco perto de 73. É um pouco melhor, não "baixo" (baixo é até 55).

"Ajuda a eliminar os quilos." Nenhum arroz faz isso sozinho. O que a fibra faz é deixar a digestão mais lenta: com a mesma porção, você tende a ficar satisfeito por mais tempo. É ajuda, não milagre.

Onde o integral ganha de verdade

• Saciedade: 70% mais fibra que o branco, na mesma caloria.
• Glicose: sobe um pouco mais devagar. Num estudo com quase 200 mil americanos (Sun e colegas, Archives of Internal Medicine, 2010), quem trocava 50 g de arroz branco por integral por dia teve risco 16% menor de diabetes tipo 2. É uma associação observada, não prova de causa, mas aponta na mesma direção.
• Minerais: quase 30 vezes mais magnésio que o branco.

E o arroz amanhecido?

Aqui a revista tem um ponto. Quando o arroz cozido esfria na geladeira, parte do amido se reorganiza e vira amido resistente, um tipo que o intestino não digere todo e que se comporta como fibra.

Um estudo da Indonésia (Sonia e colegas, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015) comparou arroz branco recém-feito com arroz resfriado por 10 horas a 4 °C e depois reaquecido. O resfriado teve mais amido resistente e provocou um pico de glicose menor nos voluntários.

Ou seja: o arroz de ontem, requentado, é um pouco mais amigo da glicose que o de hoje. A diferença de calorias é pequena, então não é licença para dobrar o prato. Mas é um ótimo motivo para fazer uma panela grande e aproveitar a semana.

Quem deve ter cuidado

• Arroz parado é risco. A bactéria Bacillus cereus sobrevive ao cozimento e se multiplica com o arroz em temperatura ambiente. Leve à geladeira em até 1 hora, guarde por até 3 dias e requente uma vez só, até sair vapor.
• Diabetes: o integral é melhor que o branco, mas continua sendo carboidrato (25,8 g em 100 g). A porção certa é com o nutricionista ou o médico.
• Intestino sensível: quem não está acostumado pode ter gases no começo. Misture metade integral e metade branco e aumente aos poucos, com bastante água.
• Arsênio: o arroz absorve mais arsênio do solo que outros cereais, e no integral ele se concentra no farelo. Lavar, deixar de molho e cozinhar com água em excesso (descartando a sobra) reduz bastante. Variar os cereais da semana também ajuda.

Como comer arroz integral sem errar a conta

1. Meça uma vez: 4 colheres de sopa cheias são cerca de 100 g e 124 kcal. Olhe como fica no seu prato e use de referência.
2. Monte o prato inteiro: metade de salada e legumes, um quarto de proteína, um quarto de arroz com feijão.
3. Cozinhe para a semana: uma xícara de arroz cru rende quase 3 xícaras cozidas. Esfrie rápido e congele em porções.
4. Use as sobras: bolinho, massa de pizza e arroz-doce aproveitam o arroz amanhecido sem desperdício.

Resumo

• Integral e branco têm quase as mesmas calorias: 124 × 128 kcal em 100 g cozido.
• O integral tem mais fibra, magnésio e fósforo, e ajuda na saciedade. Não é "rico em fibras" nem de "baixo índice glicêmico".
• Arroz amanhecido tem mais amido resistente e sobe menos a glicose, desde que guardado direito.
• Nenhum arroz emagrece: quem manda é a porção e o resto do prato.