Berinjela

Assada, ela fica macia por dentro e tostada por fora. Recheada, vira prato. Na airfryer, vira chips.

kcal: 20
Proteína: 1,2 g
Carb.: 4,4 g
Gordura: 0,1 g
Fibras: 2,9 g

Em 100 g (cru). 1 unidade média (250 g) tem 50 kcal.

A berinjela crua tem 20 kcal em 100 g pela TACO. Uma unidade média, com cerca de 250 g, soma uns 50 kcal. São 4,4 g de carboidrato e 2,9 g de fibra em 100 g, o que deixa só 1,5 g de carboidrato líquido. A abobrinha tem 1,4 g de fibra e o tomate, 1,2 g.

O problema nunca foi a berinjela, e sim o que ela absorve. A polpa é cheia de ar, uma esponja: na frigideira com óleo, ela bebe a gordura e uma porção leve vira uma bomba. Assada, grelhada ou na airfryer com um fio de azeite, continua leve e fica cremosa por dentro.

A mais vendida no Brasil é a comum, grande, roxo-escura e bojuda. Na feira também aparecem a japonesa, comprida e fina, de casca mais macia, a rajada, roxa e branca, e as pequenas de conserva. Para a botânica, a berinjela é um fruto, parente do tomate e do pimentão. Na cozinha, é tratada como legume.

Tabela nutricional de berinjela (100 g)

Estado	kcal	Proteína	Carb.	Gord.	Fibras	Sódio	Fonte
Cru	20 kcal	1,2 g	4,4 g	0,1 g	2,9 g	0 mg	TACO (Unicamp) #96
Cozido	19 kcal	0,7 g	4,5 g	0,1 g	2,5 g	1 mg	TACO (Unicamp) #95

Vitaminas e minerais

Potássio 205 mg · 6%
Magnésio 13 mg · 3%
Cálcio 9,0 mg · 1%
Fósforo 20 mg · 3%
Ferro 0,20 mg · 1%
Zinco 0,10 mg · 1%
Cobre 0,06 mg · 7%
Manganês 0,10 mg · 3%
Vitamina A (RAE) 12 mcg · 2%
Vitamina C 3,0 mg · 3%
Tiamina (B1) 0,04 mg · 3%
Riboflavina (B2) 0,05 mg · 4%

% do valor diário de referência para adultos (ANVISA, IN 75/2020). Vazio quando a TACO não traz o valor ou registra só traços.

Medidas caseiras

1 unidade média = 250 g

50 kcal · 3,0 g prot. · 0,3 g gord.
1 rodela média (1 cm) = 25 g

5 kcal · 0,3 g prot. · 0,0 g gord.
1 xícara em cubos = 80 g

16 kcal · 1,0 g prot. · 0,1 g gord.

Medidas aproximadas; o peso real varia com o tamanho, a variedade e a marca.

Como escolher e conservar

Safra

jan: safra
fev
mar
abr
mai: safra
jun: safra
jul
ago
set
out
nov: safra
dez

Na safra a fruta é mais saborosa e costuma estar mais barata.

Na hora de comprar

Casca lisa, firme e brilhante, sem rugas nem manchas marrons. Casca opaca e enrugada é berinjela velha.
Pese na mão: boa berinjela é pesada para o tamanho. Leve demais está seca e com muita semente.
Aperte de leve: a casca deve ceder um pouco e voltar. Se ficar marcada, passou do ponto.
Cabinho verde e viçoso. Cálice seco ou mofado denuncia que ela está há dias na gôndola.
Prefira as médias. As muito grandes costumam ter mais sementes e amargar mais.

Em casa

Na geladeira, na gaveta de verduras, dentro de saco de papel ou pano: de 5 a 7 dias. Não lave antes de guardar.
Fora da geladeira, em lugar fresco e longe de bananas e tomates (que soltam o gás que acelera o amadurecimento): 1 ou 2 dias.
Cortada: escurece rápido. Prepare na hora ou cubra com filme e use no mesmo dia.
Congelada: crua, fica esponjosa. Asse ou grelhe as fatias, espere esfriar e congele em camadas separadas por papel-manteiga. Dura cerca de 3 meses.
Pronta: caponata e berinjela assada aguentam até 7 dias em pote de vidro fechado na geladeira.

Como usar berinjela na cozinha fit

A regra é uma só: calor alto e pouca gordura. Cinco jeitos de usar:

No forno e na airfryer

Rodelas de 1 cm com um fio de azeite, sal e orégano: 15 minutos a 200 °C e ela doura por fora e derrete por dentro. Fatiada fininha, vira chips crocantes.

No lugar da massa

Fatias assadas substituem a massa da lasanha e a base da pizza. Asse antes de montar, senão a água da berinjela vira sopa na travessa.

Recheada

Meia berinjela é um barquinho pronto. Pique o miolo e devolva ao recheio com carne moída, frango ou ricota: rende volume sem somar caloria.

Como antepasto

Assada com pimentão e cebola, temperada com vinagre e orégano, vira caponata. Vai sobre ricota, na torrada integral ou do lado da carne.

Na frigideira, sem encharcar

Refogada também funciona. Use frigideira antiaderente bem quente, 1 colher de chá de azeite e tampa nos primeiros minutos: o vapor cozinha a berinjela antes que ela peça mais óleo.

Mito ou verdade

Mito Berinjela engorda?

Não. São 20 kcal em 100 g, e uma berinjela média inteira tem uns 50 kcal. O que engorda é o preparo: frita ou empanada, a polpa absorve o óleo como uma esponja. Assada, grelhada ou na airfryer, continua leve.

Depende Berinjela baixa o colesterol?

Não como remédio. Num estudo brasileiro, 38 pessoas com colesterol alto tomaram infusão de berinjela ou placebo por 5 semanas: houve queda modesta e passageira, sem diferença do grupo que não tomou. As fibras ajudam como parte de uma alimentação equilibrada, como as de qualquer legume. Leia o artigo completo.

Mito Água de berinjela emagrece?

Não há estudo que mostre perda de peso com água de berinjela. A fibra fica quase toda na polpa, que vai para o lixo nessa receita, e o copo não "liga à gordura" nem "desincha". Comer a berinjela inteira entrega mais. Leia o artigo completo.

Mito Farinha ou cápsula de berinjela emagrece?

Não. A farinha é berinjela desidratada: concentra a fibra porque tira a água (1 kg de berinjela rende menos de 100 g de farinha), mas não tem poder de queimar gordura. Cápsula é a mesma farinha, em dose pequena e mais cara. A fibra que ajuda na saciedade está no prato, em quantidade bem maior.

Verdade Diabético pode comer berinjela?

Pode, e cabe bem. São 4,4 g de carboidrato e 2,9 g de fibra em 100 g, e ela quase não mexe na glicemia. Mas não trata diabetes nem substitui remédio. Também entra em cardápio low-carb e cetogênico.

Mito Berinjela tira o inchaço?

Não há estudo que mostre efeito diurético da berinjela que "desinche" o corpo. Inchaço que aparece com frequência pede avaliação médica. Água, menos sal e menos ultraprocessados fazem mais diferença do que qualquer alimento milagroso.

Mito Berinjela baixa a pressão?

Sozinha, não. Ela tem 205 mg de potássio em 100 g, cerca de 6% do valor diário: menos que o tomate (222 mg) e a banana-prata (358 mg). Uma alimentação rica em vegetais e pobre em sal ajuda a pressão, mas nenhum alimento sozinho substitui o tratamento.

Mito Berinjela melhora a memória?

A nasunina, pigmento roxo da casca, é estudada como antioxidante em laboratório e em animais. Não existe estudo em pessoas que mostre melhora de memória comendo berinjela.

Mito Berinjela tem proteína? Substitui a carne?

Tem pouca: 1,2 g em 100 g. Ela dá volume e textura de "carne" a hambúrguer e recheio, mas não substitui a proteína. Junte carne moída, frango, ricota, ovo ou grão-de-bico para fechar a conta.

Depende Berinjela é fruta ou legume?

Para a botânica, é fruto: nasce da flor e guarda as sementes, como o tomate e o pimentão. Na cozinha e na feira, é legume, porque vai no salgado.

Depende Pode comer berinjela crua?

Pode, em pouca quantidade, mas ela fica esponjosa e pode amargar. A berinjela tem glicoalcaloides, da família da solanina, em teor baixo. Cozida, assada ou grelhada fica mais macia e digestiva, e é assim que ela rende na cozinha.

Verdade Pode comer a casca da berinjela?

Pode e vale a pena. É na casca que está o pigmento roxo (as antocianinas) e parte da fibra. Só lave bem e descarte o cabinho.

Depende Precisa tirar o amargo da berinjela com sal?

As berinjelas vendidas hoje quase não amargam. O sal serve mais para tirar água: a berinjela fica mais firme e absorve menos óleo na frigideira. Para forno, airfryer ou caponata, pode pular essa etapa.

Verdade Berinjela vai na geladeira?

Vai, na gaveta de verduras, de 5 a 7 dias. Ela não gosta de frio intenso: guarde em saco de papel ou pano, sem lavar, e longe do fundo do refrigerador. Fora da geladeira, dura 1 ou 2 dias.

Verdade Pode congelar berinjela?

Pode, mas cozida. Crua, ela fica esponjosa e escura ao descongelar. Asse ou grelhe as fatias, espere esfriar e congele separadas por papel-manteiga, por até 3 meses. Lasanha e berinjela recheada congelam prontas.

Fonte dos números: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª ed., NEPA/Unicamp). Conteúdo informativo; não substitui a orientação de um nutricionista.